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Exercícios, Corrida

Quero começar a correr, como faço?

Primeiro você deve colocar na cabeça que não sairá correndo continuamente, procure treinos intervalados.


Uma técnica interessante é alternar corrida com caminhada cronometrando o tempo (2 min caminhada e 1 corrida) e ir aumentando gradativamente o tempo de corrida. 


Sim, a musculação ajuda no fortalecimento dos músculos e previne as lesões e quedas. 


Se o objetivo é corrida não se pode aumentar muito a massa muscular senão a corrida ficará comprometida (mais lenta). 


Não é aconselhável pois com a térmica aumenta a perda de água e não de gordura. 

A pessoa utiliza a vestimenta e acredita que com o aumento da sudorese está emagrecendo , o que é um erro.  

Sim, desde que esteja bem alimentado e não sinta nenhuma dor.


É mais aconselhável deixar um dia de descanso para o músculo se recuperar. 

Tênis é o calçado mais apropriado. Existem modelos especificos para cada pisada.

Se você for um corredor de nível avançado e correrá pequenas distâncias, consultando sempre um profissional, pode. 

É importante lembrar que o corpo necessita de uma reserva mínima de carboidrados, para fornecer energia durante a corrida. 

Isso ocorre porque a esteira absorve o impacto e pode – se realizar toda a corrida num mesmo ritmo.. 

Numa corrida, cada um faz seu ritmo. Deve- se obedecer aos limites do corpo.

Use tanto a boca como o nariz. Os músculos precisam de oxigênio e só o nariz não é suficiente para a demanda do corpo. 

Não tente cadenciar as passadas com a respiração, enquanto iniciante, você poderá ficar ofegante mais rapidamente. 

Atenção aos seguintes fatores: alimentação, baixo condicionamento, exercícios de alta intensidade, falta de aquecimento correto e exercitar-se em dias mais frios. 

Primeiro, antes da corrida deve-se esvaziar a bexiga e evite ingerir grandes quantidades de líquido antes da atividade. 

No dia anterior à corrida, atenção a alimentação para não provocar um aumento no bolo fecal. 

Pode-se ser feito um treino intervalado : correndo 1 minuto e caminhando 5 minutos. Em seguida, aumenta -se o tempo da corrida e mantem -se o de caminhada.  

Antes de começar a correr você precisa ter músculos fortes e alimentação adequada. 

 Para evitar lesões, pode-se buscar a melhoria da distância e depois da velocidade, sempre com um objetivo em mente. 

O café é um estimulante e aumenta a frequencia cardíaca, logo, não é a bebida ideal para ser tomada antes de uma corrida. 


Além de ser um estimulante, ele é um diurético leve, o que também não é muito aconselhável.  

Para prevenir as cãibras, alongue e aqueça a musculatura, tome líquidos adequadamente,faça uso dos isotônicos, tenha uma dieta equilibrada. 

O uso excessivo de um músculo pode causar as cãibras, porém, elas possuem inúmeros sintomas. 


Pronada, Supinada e normal (ou neutra). 




Pronada: começa com o lado esquerdo do calcanhar e finaliza nas regiões próximas do dedão. Neutra ou normal :impulsiona a passada com toda a parte frontal do pé. Supinada: é aquela em que a pessoa utiliza a parte externa do pé e principalmente a área do dedo mínimo para se impulsionar. 

A melhor maneira de descobrir como se pisa é procurar um médico ortopedista, de preferência especializado em tornozelo e pé.

Avalie o desgaste do seu tênis. Desgaste uniforme: Pisada neutra, Desgaste na parte interna: Pisada pronada, Desgaste na parte externa: Pisada Supinada. 

Porque elas evaporam o suor com mais eficiência, não ficam encharcadas o que diminui o desconforto do atrito e o peso do pano molhado no corpo, e ainda previne assaduras.

Sim, ter um bumbum fortalecido ajuda no ganho de performance nas passadas, além de evitar lesões,muitos problemas relacionados aos movimentos errados dessa região durante a corrida podem se manifestar em diversas dores e até em outras regiões do corpo.


As meias de compressão servem, principalmente, para ajudar no retorno do sangue e da linfa. 


São contra indicadas em casos de insuficiência arterial e quando o produto é de baixa qualidade. Nessa situação, muito comum infelizmente, a meia de compressão piora o retorno venoso e linfático.

Diminuição do inchaço durante a corrida; diminuição do desgaste energético e pré-inchaço antes de uma prova (quando se leva muito tempo no trajeto até a prova ou esperando em pé para a largada); diminuição da vibração muscular no impacto, prevenindo fraturas de estresse e tendinites (nesse caso, caneleiras de alta qualidade podem funcionar); e melhora da circulação no pós-treino (a grande maioria das pessoas vai treinar e depois fica horas com as pernas para baixo, trabalhando).

Para corredores iniciantes o frequencímetro é dispensável já atletas mais experientes podem ou não usá-lo, dependendo de seus objetivos no treinamento. 


Os esportistas que possuem risco cardiovascular ( pessoas com histórico familiar de infarto do miocárdio, arritmias, derrame cerebral e história na familia de doenças do coração) precisam obrigatoriamente acompanhar seu treino com o monitor cardíaco. 

Você precisa analisar o melhor custo X benefício. Inicialmente você precisa de um monitor cardíaco, cronômetro e armazenamento de dados. 


A medida que seu treino for intensificando você precisará de um GPS, distância percorrida, velocidade média, rítmo (pace) e etc. 

Não necessariamente, as dores podem estar associadas a diversos fatores: sobrecarga de treino, sobrepeso, excesso de pronação, calçado inadequado, etc. 


As dores precisam ser levadas a sério, podem gerar uma ruptura de tendão, fratura por estresse, dores em diversas partes do dia, limitar suas atividades físicas. 

Primeiro você precisa descobrir sua Frequência cardíaca máxima (FCmax = 220 – idade), depois permanecer na frequencia de acordo com seu objetivo (zona regenerativa, zona de manutenção, zona de endurance e zona de tiro). 

Zona Regenerativa= 60 a 70% da FC máx, Zona de Manutenção= 70 a 80% da FC máx, Zona de endurance= 80 a 90% da FC máx, Zona de tiro = 90 a 95% da FC máx.  

Depende do seu objetivo e condicionamento. A zona regenerativa é bem leve, indicada para aquecimento e iniciantes, zona de manutenção é para quem já passou pela fase inicial dos treinos, zona de endurance é excelente para ganhos no condicionamento físico e a zona de tiro é para treinos curtos e em alta intensidade. 

Roupas leves que não retenham o suor.

Se estiver frio, você precisará de roupas grossas para reter o calor; se está quente, é melhor roupas leves, que permitam um rápido resfriamento. Há muitos tipos de tecidos para ambos os fins. Considere um top ou camiseta e short de corrida, calça comprida e uma jaqueta, um top com calça legging, etc. no caso das mulheres, é bom usar um sutiã especial para prática desportiva. 

Você precisa saber qual pisada possui (neutra, pronada ou supinada) e só depois comprar seu tênis ideal. Não se esqueça de olhar a resistência, impacto,leveza, durabilidade do tênis e não somente a estética. 

Analise os pós e contras de cada marca. Dê preferência às marcas lideres em calçados deste tipo: Asics, Mizuno, Nike, New Balance, Saucony e Adidas.  

A Ascis e a Mizuno são realmente especialistas em tênis para corrida mas vale a pena pesquisar sobre as novas tecnologias da Adidas e Nike, você irá se surpreender.



A Mizuno foi pioneira nos tênis de corrida e hoje ambas possuem praticamente as mesmas tecnologias. Particularmente virei fã do Mizuno Wave Phophecy 4 , é um tênis novo, leve e próprio para corredor amador ou aqueles que não fazem longas distâncias. Vale a pena investir em um calçado bom, sempre observando seu tipo de pisada.